Podstawowe składniki diety to:

• białka,
• tłuszcze,
• węglowodany.

Białka (proteiny) stanowią budulec naszego organizmu, szczególnie mięśni. Są one również odpowiedzialne za budowę tkanek w organizmie człowieka oraz związków, np. enzymów, hormonów, przeciwciał. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal (kilokalorie). Białka regulują również naszą przemianę materii. Wystarczająca ilość białek spożywanych codziennie decyduje o odpowiednim wzroście i rozwoju naszego ciała. W przypadku deficytu węglowodanów i tłuszczów białka służą organizmowi jako źródło energii. Niestety jest to bardzo negatywny proces, którego efektem może być anemia, ogólne zmęczenie, spadek odporności, a nawet zahamowanie wzrostu lub zanik mięśni. Odwrotnie – zbyt duża ilość białka w diecie powoduje zwiększoną produkcję kwasu moczowego i mocznika, a tym samym bardzo obciąża nerki.

Produkty bogate w białko: jaja, drób, wołowina, ryby, produkty mleczne, twarogi, a także orzechy i rośliny strączkowe.

Tłuszcze (lipidy) są to naturalne związki organiczne, które nie rozpuszczają się w wodzie. Tłuszcze są najlepszym źródłem energii – jeden gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Powinny stanowić 20–30% codziennego zapotrzebowania energetycznego zdrowego człowieka. Lipidy spełniają też funkcję budulcową – są one składnikiem m.in. błon komórkowych, hormonów i cholesterolu. Tłuszcze można podzielić na dwie grupy:

• tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli oleje,
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli np. masło, słonina i smalec.

Lipidy umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się jedynie w nich. Warto jednak pamiętać, że jeśli dostarczymy organizmowi zbyt dużo tłuszczu – zostanie on zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W zjawisku tym dużą rolę odgrywają także węglowodany. Tłuszcze spożyte w posiłku powodują uczucie sytości, ponieważ hamują wydzielanie soku żołądkowego. Są też naturalnym wzmacniaczem smaku potraw.

Najzdrowsze źródła tłuszczu to:  oliwa z oliwek, tłuste ryby, słonecznik, orzechy lub nasiona rzepaku czy siemienia lnianego.

Węglowodany (sacharydy – cukry) składają się z atomów węgla, tlenu i wodoru. Jeden gram węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal. Powinny one stanowić 50–60% codziennego zapotrzebowania energetycznego zdrowego człowieka. W naturze węglowodany powstają w roślinach i są one dla nas najważniejszym źródłem energii. Korzystają z nich nasze mięśnie, w tym serce. Co ważne, erytrocyty i komórki nerwowe również korzystają z węglowodanów – i to jako jedynych źródeł energii! Węglowodany pozwalają jednak na prowadzenie przez organizm oszczędnej gospodarki białkami i tłuszczami. Co ważne, organizm zatrzymuje pewien zapas węglowodanów w postaci glikogenu, ale zapas ten podczas wysiłku fizycznego zostaje wyczerpany. Niestety, w przypadku spożywania nadmiaru węglowodanów, cukry zamieniają się w tłuszcz, który może się odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej. Taki efekt nazywamy zbyt dużą podażą węglowodanów, która powoduje tycie.

Najzdrowszymi źródłami węglowodanów są:  płatki owsiane, ryże, ciemne pieczywo, kasze, makarony, warzywa i otręby pszenne.

Uwaga!  Czytaj etykiety!

Źródło: Librus
Redakcja: Lidia Jurek I Joanna Ziental